헬스 보충제 종류: 당신의 건강과 웰빙을 돕는 최고의 선택
단백질 보충제: 근육을 강화하고 체중을 조절하다
헬스 보충제는 건강한 라이프스타일을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.
그러나 다양한 헬스 보충제가 시장에 출시되면서, 어떤 제품이 실제로 당신의 몸에 도움이 되는지를 알아내는 것은 쉽지 않을 수 있습니다.
다양한 헬스 보충제 종류에 대해 알아보고, 각 제품이 제공하는 장점과 적합한 사용 방법을 살펴보겠습니다.
단백질 보충제는 운동을 하는 사람들에게 인기가 많습니다. 이러한 제품은 근육을 빠르게 회복하고 강화하는 데 도움을 주며, 체중 감량을 지원하여 건강한 몸매를 유지하는 데 도움을 줍니다.
저지방 단백질 보충제: 다이어트에 이상적
저지방 단백질 보충제는 칼로리를 제한하면서 근육을 유지하고 강화하는 데 도움을 줍니다. 다양한 맛과 텍스처로 제공되어 다이어트 중에도 맛있게 섭취할 수 있습니다.
저탄수화물 단백질 보충제: 혈당 관리에 도움
저탄수화물 단백질 보충제는 탄수화물 섭취를 제한해야 하는 사람들에게 적합합니다. 이 제품은 혈당 수준을 안정시켜 에너지를 유지하고 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.
1. 유청단백질(Whey Protein)
■ 효능 : 근육생성, 운동 후 회복
■ 섭취시기: 운동직후(추천), 운동전, 기상직후, 취침전
■ 선호도: ★★★★★
■ 인기,선호제품 : Optimum Gold Standard 100%Whey, Syntha-6, Muscle milk, Monster milk, Combat powder, Now Mega pack Whey Isolate 등
가장 많이 찾고 보충제중에는 기본격이라고 불리는 유청단백질이다. 유청이란 우유로 치즈를 제조하는 과정에서 생기는 부산물인데 원래는 단백질을 포함한 액상의 형태로 되어있다. 이 순수단백질은 농축 과정을 거쳐 지금 우리가 먹는 단백질파우더의 형태로 제조되는데 그 단계가 3단계로 나누어진다.
– 농축유청단백질(WPC, Whey Protein Concentrate) : 유청단백질을 추출하는 과정에서 유당(락토오스)을 포함한 상태로 단백질을 35~85%정도로 포함하고 있다. 흡수속도는 빠른편에 속하며 가장 기본적인 단백질파우더의 형태다.
– 분리유청단백질(WPI, Whey Protein Isolate) : WPC를 필터링해서 보다 더 높은 순도의 단백질의 형태로 추출한 것으로 88~95%의 단백질을 포함한다. 흡수속도는 WPC에 비해 더 빠르며 높은 순도의 단백질과 빠른 흡수로 시중에 가장 많이 유통되면서 대중적인 단백질파우더의 형태다.
– 가수분해유청단백질(WPH, Whey Protein Hydrodysate) : 유청단백질중 순도와 생물가를 가장 높인 단백질로 흡수와 소화가 빠른 장점을 갖고 있다.
유청단백질은 무조건 흡수가 빠른 단백질이라고 해서 근육이 더 빠르고 크게 만들어지는것이 아니다. 최근 추세는 흡수가 느린 단백질과 빠른 단백질의 혼합 섭취가 근육 생성에 더욱 효과적이라는 연구가 발표됨에따라 여러 종류의 단백질을 혼합시킨 혼합단백질의 형태로 많이 제조되면서 또한 각광받고 있다.
2. 카제인단백질(Casein Protein)
■ 효능 : 근육생성, 가장 느린 흡수로 지속적인 단백질 제공
■ 섭취시기: 취침전(추천), 식사 사이
■ 선호도: ★★★★
■ 인기,선호제품 : Optimum 100% Casein Protein, Casein Pro 등
유청단백질이 빠른 흡수에 최적화시켰다면 카제인단백질은 느린 흡수에 최적화시킨 제품이다. 카제인 역시 우유에서 추출한 단백질로 우유의 80%를 차지하고 있는 단백질이다. 단백질제품중 흡수속도가 가장 느려 주로 공복이 길어지는 취침전에 섭취하는것을 권장한다. 취침 중 지속적인 단백질과 아미노산을 공급하여 근육 분해를 막는것과 동시에 근육 합성을 촉진시켜 근 성장을 유도하는것이 이 제품 섭취의 목적이다.
3. BCAA
■ 효능 : 단백질합성촉진, 근손실방지, 운동중 지구력상승, 체지방감소, 회복촉진
■ 섭취시기: 운동중, 운동후, 운동전
■ 선호도: ★★★★★
■ 인기,선호제품 : Xtend, Atomic7, Bcaa Stack 등
BCAA는 Branched Chain Amino Acid의 약자로 분지사슬아미노산 혹은 분지쇄아미노산이라고도 불린다. 20개의 아미노산 중에 필수아미노산인 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)으로 구성되어있다. BCAA를 운동 전이나 운동 중 섭취하면 지구력 증가에 효과가 있고, 체지방제거에도 가속을 붙이게 된다.
그리고 운동 후 섭취는 섭취 안했을 때보다 근육통제거와 근육손상회복을 더욱 촉진시키고 그 회복속도 또한 빨라지게된다. 빠른 회복으로 훈련 주기를 앞당겨주는 효과가 있고 이는 장기적으고 근육성장에 긍정적인 영향을 끼치게 된다. 최근 연구에 의하면 BCAA를 꾸준히 섭취하는 것만으로도 근육생성에 도움이 된다는 결과가 발표되기도 했다.
BCAA중 동화작용(Anabolic – 근육합성)에 가장 많은 기여를 하는 아미노산은 류신으로, 류신 단독제품이 따로 생성될 만큼 류신은 BCAA중에서도 중요도가 높은 아미노산이다. 따라서 BCAA제품을 고를 때 류신과 이소류신, 발린의 비율이 2:1:1정도로 구성된 것을 고르는것이 좋다.
4. 글루타민(Glutamine)
■ 효능 : 근손실방지, 면역력증가
■ 섭취시기: 운동후(추천), 운동전
■ 선호도: ★★★★
■ 인기,선호제품 : Glutamine-SR, Glutamine Powder 등
글루타민은 인체내에서 생성되는 아미노산이다. 그러나 고강도 운동이나 많은 활동, 질병중에 있을 때 글루타민을 추가 보충해주면 좋은 효과를 얻을 수 있어 보충제로 따로 먹기도 한다.
먼저 글루타민은 근손실 방지와 면역력 개선에 큰 효과가 있다. 신체가 고강도 운동이나 지나친 업무와 활동으로 몸을 혹사시켰을 때 스트레스 호르몬인 코티졸로부터 오는 카타볼릭(Catabolic – 근육이화상태, 근육분해)상태를 글루타민이 막아주며 근 합성과 분해의 경계를 바로잡아주는 일종의 자물쇠 역할을 한다.
글루타민을 섭취하게되면 성장호르몬(Growth Hormone) 촉진을 시켜주며 BCAA와 마찬가지로 운동 전 섭취하면 근 피로를 줄여주기도 한다. 또한 면역력을 높여주게 되어 질병에 대한 보호 효과도 있다. 하루 권장 섭취량은 5~10g정도이며 BCAA와 같이 섭취하게 되면 근육생성을 더욱 촉진하게 된다.
5. 크레아틴(Creatine)
■ 효능 : 근력증가, 지구력증가
■ 섭취시기: 운동전, 운동후
■ 선호도: ★★★★★
■ 인기,선호제품 : Creatine Powder, Cell mass, Concrete 등
많은 사람들이 크레아틴을 선호하고 또 많은 관심을 가지는 이유는, 단백질파우더나 아미노산계열 보충제는 그 효과가 장기간에 걸쳐 서서히 올라오는데 비해 크레아틴은 비교적 단기간에 근력증가를 이뤄주고 가시적인 효과가 있기 때문이 아닐까 한다.
크레아틴의 원리는 쉽게말해 우리 몸의 에너지 단위인 ATP시스템(아데노신3인산)에 보조적 역할을 해주어 약간의 근력증가를 이뤄내는 것이다. 크레아틴을 섭취한다고 해서 벤치프레스 60kg 들던 몸이 갑자기 80kg을 쑥쑥 해낼정도로 큰 근력증가를 발생시키진 않는다. 실질적인 효과는 평소 8~10개 하던거 9~11개 할 수 있는 정도라고 보면 된다.
크레아틴은 1세대 크레아틴인 모노크레아틴과 차세대인 크레아틴HCI와 같은 마이크로나이즈드 크레아틴이 있는데 흡수속도나 입자크기 면에서 차이는 있지만 기본적인 효과와 역할은 같다.
보통 모노크레아틴은 로딩기 – 축적기 – 휴지기의 단계를 거치는 순환식 섭취방법을 권장하는데 콘크릿과 같은 크레아틴HCI 제품은 자사에서 로딩기와 휴지기가 없는 비순환식 자유로운 섭취제품이라고 직접 제품 포장에 적어놓기도 한다. 그래서 차라리 각자 보충제 통에 적혀있는대로 먹는것이 편하다.
크레아틴은 체내 수분을 보유하는 특징이 있어서 일시적으로 체중 증가현상이 발생할 수 있으며 크레아틴을 섭취하는 기간에는 수분섭취를 평소보다 더 늘려서 부족하지 않게 해야한다. 수분보유는 크레아틴 휴지기를 가지거나 끊게 되면 보통 원래대로 돌아온다.
6. 부스터
■ 효능 : 집중력향상, 각성효과, 근력증가, 지구력증가
■ 섭취시기: 운동전(추천)
■ 선호도: ★★★★★
■ 인기,선호제품 : N.O-Xplode, Jack3d, 1.M.R, Superpump, Assult 등
많은 사람들이 부스터가 크레아틴이고 크레아틴이 부스터라고 생각한다. 그러나 크레아틴과 부스터는 완전히 다른 계열의 보충제다. 크레아틴이 부스터의 원료로써 일부 포함될 수는 있으나 일부 부스터 중에는 크레아틴을 아예 제거한 제품도 있다.
부스터의 원리는 카페인과 DMAA(1,3-dimethylamylamine), 요힘빈, Vinocetine과 같은 물질로 강력한 각성효과를 일으키며 신경계를 흥분시켜 집중력을 극대화하고 통각을 둔화시키며 그로인한 근력과 지구력 증가를 이뤄내는 것이다. 저마다 보충제 회사들은 해마다 가장 강력한 부스터라 자부하며 신제품과 기존 제품에 더 강력한 요소를 넣어 업그레이드 시켜 판매하기도 한다.
부스터는 보충제 중에서 가장 즉각적이고 일시적이지만 빠른 효과를 보이기 때문에 남성들에게 폭발적인 인기를 끌기도 한다. 한 가지 참고해야 할 점은 부스터는 지속적으로 섭취하게 되면 몸이 적응을 해서 같은 양으로 예전같지 않은 자극을 느끼게 되기 때문에 양을 늘리게 되면 위험하고 결국 휴지기를 가져야 된다는 것이다.
부스터에 대한 부담감이나 거부감이 있다면 운동 전 진한 블랙커피 한 잔을 마시고 가면 부스터와 비슷한 각성효과를 볼 수 있다.
7. 펌핑제, 혈관확장제, 산화질소
■ 효능 : 근력증가, 펌핑효과, 혈관확장효과(일시적)
■ 섭취시기: 운동전, 운동후
■ 선호도: ★★★
■ 인기,선호제품 : Nitrix, Monster Pump 등
펌핑제는 산화질소 보충제라고도 불리는데 산화질소는 1980년초 혈관 내벽을 이완시키는 물질이 있는 것으로 알려졌는데 연구결과 그것이 산화질소(N.O)라고 밝혀졌다. 산화질소는 운동 시 근육 펌핑을 이뤄내고 아르기닌의 생성을 촉진시키기도 한다.
펌핑이란 근력운동을 했을 때 혈관을 타고 해당부위에 혈액이 몰려 부풀어오르는 현상을 말한다. 펌핑제의 제조 원리는 다음과 같다. 혈관개선과 확장에 기여를 하는 아미노산인 아르기닌은 산화질소의 원료가 되고 산화질소를 발생시키는 시트룰린(Citrulline-Malate)이 조합되면서 체내 아르기닌 생성 촉진에 도움이되는 비타민C,E등이 포함되는 것이다.
그래서 펌핑제를 섭취하게되면 혈액공급이 원활해지고 풍부해져 평소보다 펌핑효과가 더 두드러지게 나타나게 되는 것이다.
간혹 펌핑제의 펌핑효과로 벌크업이 상당히 빨리 진행되는 것이라고 착각할 수도 있는데 혈액이 몰려 일시적으로 근육이 부풀어보이는 펌핑과 순수 근매스 자체가 커지는 벌크업은 별개라는 사실을 알아야한다. 펌핑제를 섭취하면 섭취기간내에 펌핑효과를 일시적으로 증가시킬 수 있지만 끊게 되면 다시 원위치로 돌아오게된다.
8. 체지방 컷팅제
■ 효능 : 체지방 제거 촉진, 각성효과, 신진대사 증가
■ 섭취시기: 운동전
■ 선호도: ★★★★
■ 인기,선호제품 : OxyElite Pro, Hydroxycut, Animal Cuts 등
사실상 체지방컷팅제는 부스터와 비슷한 효과로 카페인을 이용한 각성을 이용해 신진대사율을 올려 체지방 제거에 도움을 주지만 그 자체로 만능은 아니다. 시중에 나와있는 컷팅제는 카페인의 각성, 신진대사율 증가, 기초대사율 증가, 식욕억제와 같은 체지방 제거 목적에만 초점이 맞춰져 있기 때문에 다른 보충제와 혼합해서 섭취하려면 충분한 조사와 사전고려를 해보아야 한다.
그냥 체지방 컷팅하는 것과 체지방컷팅제를 동반한 컷팅에는 속도 차이가 있지만 무엇보다 체지방컷팅제의 효과를 제대로 보려면 철저한 식단관리와 꾸준한 운동이 동반되어야 할 것이다.
9. 그 외 보충제들
◆ ZMA : 아연, 마그네슘, 비타민b6의 조합으로 남성호르몬 촉진과 근육 회복, 취침 전 섭취하면 깊은 수면을 유도하여 회복을 촉진한다.
◆ 트리뷸러스 : 남성호르몬 수치 증가와 원기 강화제로 자연 허브인 질려차 추출물을 원료로 한 제품이다.
◆ 종합비타민 : 항산화제, 피로회복 등 운동목적 이외에 건강기능제품으로 섭취할 수 있다.
◆ 오메가3 : 혈관개선, 두뇌에 도움을 준다.
결론: 당신의 건강을 위한 최상의 선택
헬스 보충제 종류는 다양하게 제공되며, 각각의 제품은 우리 몸에 필요한 영양소를 보충하고 건강한 삶을 누리는 데 도움을 줍니다.
그러나 제품을 선택할 때에는 자신의 몸 상태와 목표에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
꼼꼼한 조사와 전문가의 조언을 통해 올바른 헬스 보충제를 선택하여 건강과 웰빙을 챙기세요.